Гарвардська тарілкa

Наука про харчування стрімко розвивається, оновлюються дані про кількість, поживну цінність, вплив окремих груп продуктів на організм.  Тому, зважаючи на всі ці фактори, експерти з харчування Гарвардської школи охорони здоров'я розробили так звану "тарілку здорового харчування", врахувавши принципи раціонального харчування та наукові дослідження на цю тему.

Вона відображає не перелік продуктів здорового раціону, а корисне співвідношення основних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон) у складанні щоденного меню. 



Те, що "тарілка здорового харчування" не вказує кількість калорій чи порцій кожної з груп продуктів, робить її більш індивідуально спрямованою, оскільки кожна людина має власні енергетичні потреби і відповідно споживає певну кількість калорій.

Ця модель досить проста. "Здорова тарілка" передбачає, що своє меню бажано складати так, щоб споживати одну чверть фруктів, другу чверть овочів, третю - цільних злаків та останню - білкової їжі (краще риби або птиці). Разом з таким набором продуктів рекомендується один молочний або кисломолочний продукт на день.

- Що ж конкретно має входити у цю "здорову тарілку"?

- Здорове харчування передбачає вживання різноманітних продуктів, які добре поєднуються між собою,- пояснює Олег Швець, директор Українського НДІ харчування. - Якщо розкласти вміст здорової тарілки, то він буде таким.

З зернових  варто обирати  продукти з цільного зерна, а не з очищеного чи рафінованого. Приклад правильних продуктів - вівсянка, цільнозерновий хліб і коричневий рис. Продукти з очищених зерен, такі як білий хліб або білий рис, збільшують ризик розвитку діабету другого типу та хвороб серця.

 

Якщо говорити про білки, то треба знати, що це не лише м'ясо, птиця чи риба,  бобові та горіхи є більш здоровим вибором, ніж червоне або оброблене м'ясо.

Щодо овочів, то це не картопля - цей продукт має займати мінімум "овочевого" меню. 

Адже картопля багата на крохмаль, який викликає короткострокові сплески рівня цукру в крові (те саме стосується солодощів та рафінованих продуктів). 

У короткостроковій перспективі ці сплески можуть призвести до збільшення почуття голоду і переїдання, в довгостроковій- до збільшення ваги, розвитку діабету, хвороб серця та іншим хронічним захворюванням.

Щодо молочних продуктів, то діти віком від 2 до 3 років повинні вживати не менше 500 мілілітрів молочних продуктів на день, від 3 до 8 років - 600 мілілітрів, підлітки та дорослі - 750 мілілітрів. Загалом, найбільш корисними вважають молоко та кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру та цукру.(Про низький вміст жиру в молочних продуктах, а також про їх кількість для дорослих, до речі, за останніми дослідженнями, можна посперечатися).

- Тобто, таке харчування здатне гарантувати здоров'я?

- Харчування, багате на овочі, цільні зерна, здорові жири та здорові білки, знижує не лише ризик розвитку ожиріння, яке є проблемою сучасної людини, а й розвитку хронічних захворювань - у першу чергу, серцево-судинних. Наприклад, якщо людина вживає червоне або перероблене м'ясо, навіть невелика його кількість, може призвести до розвитку серцевих захворювань, діабету та раку товстої кишки.

Використовуючи "здорові жири" (а це оливкова або інші рослинні олії), ви знижуєте рівень шкідливого холестерину. (Але майте на увазі, що рослинні олії, крім оливкової та рапсової, не слід нагрівати більше, ніж до 100С). Натомість, слід зменшити споживання вершкового масла і зовсім уникати транс-жирів.До речі, розподіл продуктів на чотири чверті є зразковими щодо пропорцій, які повинна отримувати людина протягом дня.

 Загалом, залежність нашого здоров'я від того, що ми їмо, є набагато більшою, ніж ми це можемо уявити. Знання того, які продукти необхідні, має вирішальне значення для здоров'я. Власне, "тарілка здорового харчування" є дуже легкою моделлю, щоб налагодити  здоровий спосіб життя.

Чи підійде розроблена американцями модель здорової їжі нам, українцям? Ми, живучи у всесезонному кліматі, вирощуючи городину і збіжжя, займаючись садівництвом, маємо унікальну можливість використовувати різноманітні овочі та фрукти фактично цілорічно.

Національні традиції квашення та соління доповнюють наш раціон взимку чи міжсезоння. Рецептура української кухні, яка передбачає перші страви, запікання і тушкування м’яса, птиці, риби дає нам корисні способи споживання протеїнів. Звісно, є чимало продуктів та страв національного столу, які варто обмежити – копченості, смажені деруни, налисники, сало, але, порівняно з іншими країнами, ми маємо досить здорову кухню.

Маючи щоденно перед очима просту ілюстрацію базовану на найновіших даних про вплив окремих продуктів та компонентів їжі на стан здоров’я й функціонування окремих органів тіла, набагато простіше змінювати свій життєвий триб. Вірю, що забезпечивши першочергові зміни української медицини, МОЗ з часом перегляне вигляд і доступність наших рекомендацій про здорове харчування.

Але не забуваймо  про активний спосіб життя і відпочинок ! Здоров'я та бадьорості!