Цікава стаття про висновки британського дієтолога Ріаннон Ламберт опублікована в інтернет-журналі "Новое время".
Поцікавтесь, це вам допоможе зрозуміти, як варто харчуватись для того, щоб бути здоровим та енергійним.
За словами фахівця, вона часто зустрічається з людьми, які правильно харчуються, але, при цьому, не отримують бажаних результатів щодо фігури або скаржаться на погіршення здоров'я, пише Independent.
Головна причина таких «результатів» - неправильний підхід до харчування, часто заснований на поширених помилках.
Щоб уникнути негативного досвіду, Ріаннон Ламберт розвінчує п'ять головних міфів.
1. Вживати яйця - шкідливо
Багато людей мінімізують вживання яєць, а деякі і зовсім відмовляються від них через те, що в них міститься холестерин, який збільшує ризик розвитку серцевих хвороб.
Насправді яйця викликають підвищення кількості літопротеідів високої щільності - «хорошого холестерину». Його головна роль - транспортувати надлишковий «поганий» холестерин для переробки в печінку.
За словами дієтолога, яйця вживати корисно і потрібно, адже вони містять білок, корисні жири, вітаміни і унікальні антиоксиданти. Ламберт рекомендує вживати до трьох яєць на день.
2. Жирні продукти - причина зайвої ваги
Ще в 1970-х поширився міф, що жирні продукти сприяють набору ваги. Таким чином, рік за роком в супермаркетах стало все більше з'являтися знежирених продуктів.
Згодом цей міф розвінчали, але багато хто досі не поспішає відмовлятися від знежирених продуктів.
За словами експерта, в таких продуктах міститься багато цукру і інших штучних підсолоджувачів, які не несуть ніякої користі.
Насправді жири необхідні для захисту внутрішніх органів від пошкоджень і нормальної роботи всього організму.
Тому, дієтолог радить вживати більше жирної риби, горіхів, авокадо і жирних йогуртів.
3. Рослинна олія - корисна
Як розповідає дієтолог, багато людей впевнені, що рослинна олія не тільки корисна, а й знижує ризик розвитку хвороб серця через вміст жирних кислот.
Але важливо пам'ятати, що не всі кислоти однакові. Зазвичай виділяють Омега-3 і Омега-6, які різняться за своїми властивостями.
Омега-3 містяться у великій кількості в жирній рибі і борються із запаленнями і багатьма захворюваннями.
Що стосується Омега-6 ( якої найбільше в соняшниковій та кукурудзяній оліях), то їх надлишок призводить до протилежного ефекту.
Тому дієтолог радить переглянути раціон в сторону продуктів з високим вмістом Омега - 3 ( оливкова, лляна олії, морська риба).
4. М'ясо - шкідливе
Ріаннон Ламберт стверджує, що багато хто відмовляється від м'яса, особливо червоного, оскільки воно негативно впливає на здоров'я і фігуру.Такі негативні наслідки дійсно зустрічаються, але причиною тому стають напівфабрикати, а також неорганічне м'ясо.
Якщо правильно готувати м'ясо і вживати його в помірних кількостях, то продукт принесе тільки користь. У ньому міститься білок, необхідні мікроелементи, вітаміни і мінерали, яких немає в інших продуктах.
5. Всі калорії рівні
За словами експерта, вона часто зустрічає людей, які впевнені, що для схуднення потрібно всього лише рахувати калорії.
Ламберт не згодна з такою думкою, адже те, що людина їсть - важливіше за кількість спожитих калорій.
Кожен продукт по-різному впливає на організм, адже містить унікальний набір поживних речовин і вітамінів.
У прагненні схуднути дієтолог радить побудувати раціон навколо продуктів з низьким глікемічним індексом, оскільки вони містять клітковину і білок, завдяки яким засвоюються повільніше.
Глікемічний індекс говорить не про кількість вуглеводів в продуктах, а про те, наскільки швидко підвищиться рівень глюкози в крові. Наприклад, у картоплі і гарбуза ГІ однаковий, але вуглеводів в картоплі набагато більше, тому і засвоюються ці овочі по-різному.
Їжа з низьким глікемічним індексом – це повільні вуглеводи, коефіцієнт яких не перевищує 50 одиниць за таблицею. До таких можна віднести:
- сою і всі продукти з сої: йогурти, молоко, сири,
- горіхи волоські, фундук, арахіс, мигдаль,
- капусту білокачанну, кольорову, брюссельську, броколі,
- боби, сочевицю і квасолю,
- будь-які свіжі овочі і соки з них,
- всі ягоди,
- хліб з цільного зерна або соєвої муки,
- каші з гречки і дикого рису,
- біле м’ясо і рибу.
Залежно від особливостей організму або способу приготування продуктів показник ГІ може змінюватися. Наприклад, сира морква має показник 35, а варена – вже 85.
Чим менше продукт обробляється – тим він корисніший і безпечніший.
Знизити глікемічний індекс допоможе:
- скорочення часу термічної обробки продуктів,
- приготування продуктів цілими, або великими шматками,
- вживати повільні вуглеводи разом з жирами і клітковиною.
«Можна з'їсти вареної картоплі, а можна - пампушок на 400 калорій. Цифра та сама, але вплив на організм діаметрально протилежний», - підкреслила Ламберт.
Для зниження ваги, наприклад, продукти з низьким глікемічним індексом дадуть позитивний результат, якщо при цьому брати до уваги їх обробку - виключити смажене, солоне, копчене і солодке.
Але варто враховувати, що серед продуктів з високим індексом є важливі і необхідні для здоров’я організму мінерали і вітаміни. Вони містяться в сухофруктах, яловичій печінці, кавуні, в меду, солодких фруктах.
На меню з низьким ГІ варто переходити не відразу, а поступово. Якщо раніше вживалися в їжу всі продукти, показник яких за таблицею глікемічного індексу вищий 70, то спочатку потрібно перейти на продукти з середнім показником від 50 до 70. А через деякий час на повільні вуглеводи, тобто найнижчі по індексом (до 40), не забуваючи іноді включати в раціон корисні продукти з високим індексом.
Тим, хто бажає схуднути, дієтологи навіть рекомендується додавати в меню продукти з високими за таблицею показниками, але вживати їх обов’язково разом з жирами і білками.
Тим, хто худне, варто дотримуватися наступних правил:
- хліб вживати тільки з борошна грубого помолу, цільного зерна,
- на сніданок обов’язково їсти кашу: ячмінну, гречану або вівсяну,
- необхідно значно скоротити вживання в їжу картоплі,
- щодня вживати свіжі овочі та фрукти,
- в щоденному раціоні має бути присутнім овочевий салат, заправлений переважно оливковою олією.
Щоденний раціон харчування
- Вживаючи за сніданком не один, а відразу кілька продуктів з маленьким індексом (вівсянку і йогурт, або яблуко і сир), відчуття голоду не буде довгий час. Ось чому ранок слід починати не з солодкого чаю з булочками або печивом, а з каші і склянки молока – з складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
- Обідати краще овочевими супами. Їх готують просто на воді без бульйону і картоплі. Для другої страви ідеально підійде м’ясо розміром з долоню і овочі або крупа на гарнір. Особливо уважно поставтеся до вибору круп: чим більші зерна, тим більше користі. Для схуднення рекомендують білий рис замінити коричневим – у нього більш низький ГІ.
- У полуденок рекомендується перекусити фруктом, який має низький глікемічний індекс або вичавити сік. Буде дуже корисно змішати кілька видів соку. Але не варто їх купувати в магазинах – зараз на полицях сокова продукція тільки з консервантами.
- Вечеряти варто свіжим сиром, відвареною рибою з овочевим гарніром і зеленню. Можна доповнити трапезу фруктами (яблука, абрикоси, сливи) і ягодами.
- Останній прийом їжі рекомендований за три години до сну. Якщо ви звикли лягати спати рано, наприклад, о 22:00, то їсти потрібно о 19:00.
- Накопичилося багато справ, і ви лягли трохи пізніше, - можна організувати додаткову вечерю. Слід випити на ніч склянку кислого молока і з’їсти хліб з висівками. Також підійде половина яблука. Те ж саме стосується і тих, хто не спить допізна.
Немає коментарів:
Дописати коментар