Овочі та фрукти - запорука здоров'я!

Скільки овочів і фруктів потрібно їсти щодня: пояснюють вчені

Тим, хто хоче збільшити ймовірність прожити довге і здорове життя, варто починати щодня їсти овочі і фрукти, поступово збільшуючи їх кількість до десяти порцій на день.


У багатьох країнах світу ще з початку 2000-х набув популярність здоровий принцип “5 на день”. Нещодавні дослідження довели, що “10 на день” – це набагато краще, і ці 10 могли б щорічно врятувати майже 8 мільйонів життів у всьому світі. Давайте розбиратися, що це за 5 або 10, і як з їх допомогою можна продовжити життя.

“5 на день” – так у різних країнах називаються кампанії, які закликають споживати щонайменш 5 порцій овочів та фруктів на день. Звідки взялася саме така рекомендація?

Сліди ведуть до Всесвітньої організації охорони здоров’я, яка ще у 2003 році порадила вживати щодня не менше 400 грамів овочів та фруктів (за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів).

Численні дослідження підтверджують, що вживання навіть 200 грамів овочів та фруктів щодня зменшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 13%, серцевих нападів – на 18%, онкологічних захворювань – на 4%, передчасної смерті – на 15%.

Уявіть собі, що зможете знизити ці ризики, якщо просто додасте до ранкового бутерброда огірок (хоча цим я ніяк не пропагую стандартні бутерброди – з ковбасою на батоні), на перекус з’їсте яблуко, а в обід не забудете про овочевий салат.

Цікаво, що в різних країнах цей принцип трактується дещо по-різному. У Бельгії, Німеччині, Словаччині, ПАР, Іспанії та Великобританії діє класичний принцип “5 на день” (мова йде про п’ять 80-грамових порцій).

В Канаді існують різні норми для чоловіків і жінок – відповідно 10 і 8 порцій. Австрія пропонує своїм мешканцям вживати п’ять порцій, але значно більшого розміру – по 200-300 грамів для приготованих овочів, або по 100-200 грамів сирих. У Сінгапурі діє правило “2+2” – два овочі і два фрукти на день. В Індонезії кажуть так: чотири – чудово, п’ять – відмінно! Деякі країни поступово підвищують ці норми, наприклад, у Фінляндії їх підняли з 400 г до 500 г на день.

 Але останні дослідження, зокрема проведені Imperial College London минулого року, доводять, що збільшення кількості овочів та фруктів в раціоні є ще більш ефективним. Десять порцій овочів та фруктів по 80 грамів (або 800 грамів на день) забезпечують ще більший захист від хвороб, адже зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 28%, серцевих нападів – на 33%, онкологічних захворювань – на 13%, передчасної смерті – на 31%.

Саме такі прості речі, які насправді продовжують життя, варто вивчати з першого класу. 

Спробуйте і ви додавати хоча б 1 порцію овочів чи фруктів кожен раз, коли їсте. При п’ятиразовому харчуванні (три основні приймання їжі і два перекуси) – це й складе п’ять порцій на день. Якщо кількість фруктів слід все ж таки контролювати, то з овочами (крім картоплі) діє принцип – “чим більше, тим краще!” Але давайте розберемося, в яких ситуаціях і які овочі-фрукти краще вживати.

Аналіз, проведений International Journal of Epidemiology, узагальнив результати 95 різних досліджень, які проводилися серед майже 2 мільйонів людей. З його висновків однозначно видна користь щоденного вживання овочів та фруктів. Звичайно, основний висновок доволі банальний – велика кількість таких продуктів у раціоні дозволяє утримувати нормальну вагу, а це один з основних чинників здоров’я, який, наприклад, суттєво знижує ймовірність виникнення 11 видів раку.

Але різні продукти по різному впливають на проблеми зі здоров’ям. Дослідження показали, що найкраще попереджає серцеві захворювання вживання яблук, слив, цитрусових, листових салатів, шпинату, хрестоцвітих – броколі, цвітної капусти. Ризик виникнення раку знижують зелені, жовті та червоні овочі, а також вже згадані вище хрестоцвіті.

Цікаво, що не було знайдено суттєвої різниці у захисному ефекті від сирих та приготованих овочів. Адже і ті, і інші позитивно впливали на рівень холестерину, кров’яного тиску, на судини та імунну систему. Вчені не можуть точно пояснити ці ефекти, але вважають, що це пов’язано з складним набором поживних речовин, зокрема таких як антиоксиданти. Останні можуть зменшувати пошкодження ДНК, чим знижують ризик виникнення раку.

В Україні під час якісних опитувань діти віком від 6 до 14 років найчастіше називали своїми улюбленими продуктами саме фрукти і ягоди, і майже у кожному класі знаходилася дитина, яка більш за все любить броколі.

Але любити – не значить достатньо їсти, в середньому діти отримують менше овочів і фруктів, ніж бажані п'ять на день, а на перекус до школи часто беруть тільки бутерброд або купують булочку у шкільному буфеті.

Дітям і батькам варто додавати хоча б один овоч або фрукт до кожного приймання їжі: зранку – помідор до яєчні, сезонні або заморожені ягоди до каші, на перекус до школи – банан чи яблуко, на обід – не забувати про салат або улюблені овочі, на вечерю - відварені чи запечені овочі, наприклад.

Нині популярним є тренд замінювати натуральні овочі та фрукти вітамінними добавками та різноманітними БАДами, але дослідження доводять, що ці варіанти абсолютно невзаємозамінні.

На жаль чи на щастя, але ефективність справжніх рослинних продуктів не можна зібрати у одній таблетці. Було точно підтверджено, що вітамінні добавки жодним чином не зменшують ризик перелічених на початку статті захворювань.

Отже, тим, хто хоче збільшити ймовірність прожити довге і здорове життя, варто починати щодня їсти овочі і фрукти, можна розпочати навіть з 1-2 порцій на день, поступово збільшуючи їх кількість до п’яти, а згодом і до десяти порцій на день (нагадаю, порція – це 80 г, як середнє яблуко). Чим більше різних кольорів при цьому  опиниться на вашій тарілці, тим масштабніший захист свого організму ви увімкнете. А гроші, зекономлені на покупці вітамінів і добавок, краще витратити на придбання заморожених ягід та овочів взимку.